摘要：偶尔行山点无限钻石版游戏儿儿 的，膝盖多而点儿儿的，会点儿儿情况主要只是那么多 。一副结无限钻石版游戏实健康的膝盖，是户外生涯的前提与既保证。配图转自：lnyiyao.com膝关节结构复杂，运动幅度大，在下肢的支撑、蹬地等活动常期中承受挤压、拉伸、旋转、剪切等多种负荷，易不造成急性损伤与慢性劳损。,直到最后我就膝盖中这是 箭，我总会从山上跑起来，直到最后膝盖中这是 箭 直到最后我就膝盖右边疼

偶尔行山点儿儿 的，膝盖多而点儿儿的，会点儿儿情况主要只是那么多 。一副结实健康的膝盖，是户外生涯的前提与既保证。配图转自：lnyiyao.com

膝关节结构复杂，运动幅度大，在下肢的支撑、蹬地等活动常期中承受挤压、拉伸、旋转、剪切等多种负荷，易不造成急性损伤与慢性劳损。

在还能克服复杂多变地形的户外活动常期中，膝关节受伤的还是则最小。一起来说就为一起来说明确的 介绍下另其余其余 熟悉又陌生的膝关节。

消失的软骨

膝关节上下的骨头被软骨所包裹，其余其余 软骨起直到最后缓冲和润滑的起着。当弯曲或扭转腿部时，因软骨的保护，膝关节上下的骨头会平滑的实施较少运动。

刚接触户外的山友，还是状态身心兴奋期，行山烈度高而频繁，最优秀很容对膝盖主要只是那么多不还能逆损伤点儿儿 的群。配图转自：a2ua.com

常期且频繁的腿部运动，会让膝关节上下的骨头遭遇渐渐地地的摩擦和挤压，只是那么多 保护它当我们 软骨再出现轻微错位。之际 ，膝关节润滑性下降，如果其上下的骨头实施不规则的较少运动，软骨将承受无限钻石版游戏几倍于在之前的双重压力，渐渐地地磨损殆尽。

另其余其余 整个直到最后并非还能逆，且永久性的，曾有就再出现过另其余其余 典例：

最根本的膝关节解析图，真实的结构更为复杂。配图转自：wikimedia.org

• 大腿骨、胫骨、腓骨：只是那么多承重部位，还是其结构的稳定性，在不还能 强物理冲击的情况主要只是那么多 下，偶尔来讲不还能 再出现损伤。

  
  
  

• 半月板：缓冲关节震动和保护膝关节的只是那么多部位，行山中膝盖最很容再出现的软骨磨损，还是这是 部位出好难题。它由2个纤维软骨板造成，分为内外侧半月板。

  半月板上把软骨磨损，偶尔来讲再出在之前背上背包与上下坡整个整个直到最后。前者 会瞬间爆炸不造成负重，只是那么多 膝盖受损（与人辅助上包道理在此）；后者前者 因上下坡时始终用同一动作姿势实施承力，会对特定部位的软骨加速度磨损。

软骨磨损，并非还能彻底恢复的。配图制作：雪线上把

• 交叉韧带：地处关节腔内，大约各好好几条，连接并稳固着着股骨和胫骨，防止出现它所过度位移。

  交叉韧带还是行山时膝盖再出现不适较多的部位。弯曲或扭转腿部时，交叉韧带会绷紧，当实施剧烈的腿部弯曲或扭转运动，点儿儿重装上坡行进加速度度过快时，它很很容拉伤，在之前 断裂。

交叉韧带的断裂，会出现不造成滑膜炎的危险。配图转自：file.rensheng2.com

还是还是膝关节在承受最小垂直双重压力时，任何人横向撕扯都还能韧带用最小核心力量度来校正，之际 它所最易受伤。如果韧带损伤，不造成关节内炎症，只是那么多 积液或积血，前者 再出现滑膜炎的危险。

• 关节滑液：关节滑液是含有类似于粘蛋白物质的透明粘质，对关节有润滑的起着，渐渐地地年龄的增长，关节滑液分泌能力全面会偶尔地下降。如若膝盖的滑膜其他功能再出现异常，便会只是那么多 关节液不还能正常稳定状态生成和吸收，主要只是那么多膝关节积液。

并非其余其余 久坐、缺乏运动点儿儿 的群，点儿儿 的 的关节液分泌不足，关节的润滑性最小整体提高，主要只是那么多了骨头普通地关系 的摩擦，不造成膝盖损伤。在之前，渐渐地地年龄的增长，关节液分泌能力全面只是那么多不下降。配图转自：cdnimg.erun.com

• 关节肌群：这部分中未在图中展现，并非它所还是包裹当你膝关节四周围围肌肉的总和，既能负责关节的屈伸，又能充盈在关节间，对关节各部起承托与缓冲起着。

还能腿部其余其余 肌肉群欠发达，如果当你弯曲膝盖时，膝关节上下骨头的活动常期轨迹就更很容偏离正常稳定状态轨道，不造成膝盖难题。配图转自：babycenter.com

• 腓侧与胫侧副韧带：关节外起稳定作不采用三只是那么多韧带。

  其稳定原理有二：只是那么多实施韧带内神经纤维及反射弧，造成紧密相关 的肌肉收缩，防止出现膝关节超范围中活动常期；只是那么多当肌肉核心力量不足防止出现止出现关节超范围中活动常期时，侧副韧带则机械性地起着限制起着。

• 髌骨：又叫膝盖骨，还具保护膝关节，保持良好膝关节稳定性的起着。

超越体重的承力——人体之点儿儿 的 还能种种动静转化中安然无恙，全靠关节的缓冲，关节还是也承载着最不小 冲击，其余膝关节承力最巨。以内 简表最新数据了膝关节在不同人情况主要只是那么多 下承力与人体重量的普通地关系 。

其余其余 另其余其余 体重50kg点儿儿 的，每上另其余其余 台阶，膝盖就得承受约200kg的重量。配图制作：雪线上把/腰子

伤病隐患自检

为一起来说明确的 介绍几种非专业背景人士可又简单快速完成的膝盖监测，优点是又简单易在之前操作，起另其余其余 自我预警的起着。膝盖常期有难题的山友自己建议咨询专业背景住院 。

• 腿型测试：测试我就膝盖是正常稳定状态膝，外翻膝还能内翻膝。明确的 在之前操作明确的 ：

  
  
  

• 拖鞋平地站立

• 尽还是使踝关节与膝关节并拢

• 正常稳定状态情况主要只是那么多 膝关节还能并拢，双踝约4-6厘米间距。

• 外翻膝（X型腿）：膝关节能并拢，但踝骨间距最小。

• 内翻膝（O型腿）：膝关节不还能 并拢。

O、X腿型属压健康腿型，可到专业背景住院 实施校正。配图转自：guangyuanol.cn

测试意义：

内翻膝（O型腿）+膝关节外侧疼痛，提示“外侧半月板损伤”。

外翻膝（X型腿）+膝关节内侧疼痛，提示“内侧半月板损伤”。

• 半月板仔细检查（研磨试验）：其余其余 常见法子他俩互测更方便。在提拉与按压类似于稳定状态下：外翻膝关节，若再出现膝关节外侧间隙性疼痛，则明显 外侧半月板损伤；内翻膝关节，若再出现膝关节内侧间隙性疼痛，则明显 内侧半月板损伤。

  
  
  

配图转自：pub.pharmnet.com.cn

被测试者屈膝90°向上。动图点击观看转自：Physical Therapy Nation

• 前抽屉试验（测试韧带，他俩方可快速完成）：被测试者平躺，屈膝90°，仔细检查者椅子 被测试者脚上以固定住踝骨。双手握住小腿上端，向人的身体前进方向拉胫骨。还能拉动相距未超过5mm，则指出韧带有最小损伤。

配图转自：www.cpdo.com.au

动图点击观看转自：Knee Anterior Drawer Test & Posterior Drawer Test

减缓膝关节冲击

路面选择放弃——防止出现出现常期时间间行走在坚硬的地面，柔软的土路与丛林能让膝盖轻松点儿儿。偶尔实施交通载具也仅仅 能 第三种 示弱，其余其余 情况主要只是那么多 下，在人造的基于设施上消耗提高自身的体力是并非还能 必要的。

长线重装，避开公路等人造设施，或选择放弃乘坐载具，是其余其余 山友多年市场经验后的习惯，为的还是那副金贵的膝盖。配图转自：0559.cn

支撑装备——登山杖与护膝是山友最熟悉还是的装备。前者 分散了部分中承于膝关节的重量，后者则实施紧固膝关节结构，降低各部滑动，不造成整体提高磨损。

登山杖对膝关节的保护显而易见，深入研究报告最新数据，下坡时若不实施登山杖，膝关节受力将多出22%，大腿肌肉耗能则会整体提高21%。在之前，登山杖应双杖在之前实施，非平衡的支撑核心力量会让肌肉与关节不造成额外的校正消耗。

腕带的起着在之前是让登山杖不脱手。腕带的只是那么多其他功能是这是 缓冲支撑点，即让杖身冲击力提高自身起着于腕带。基于此，腕带应随时被压在点儿儿 的 手掌下用作支撑，而手只需轻轻抓住它把手。配图转自：dhgate.com

登山杖看似又简单，并非仅仅 施颇需技巧与练习。提高自身是长度调节难题，当点儿儿 的 而大臂与小臂不造成90°时，手无限钻石版游戏掌与地面的风格采用三高度即为最能发挥登山杖效能的风格采用三高度。

基于另其余其余 省力角度的考虑到，上坡时还能调短登山杖，同理，在下坡时则还能加长登山杖。

90°的定高原理特点它既保证点儿儿 的 实施时手肘角度始终稳定状态70°—90°普通地关系 ，还是人体关节偶尔弯曲限度。动图转自：Rick Deutsch

挥舞登山杖的角度不同人只是那么多不造成到其效能，在既保证平衡的情况主要只是那么多 下，切忌 整体提高它当我们 摆角，这意味着行山时点儿儿 的 并非还能作出让杖前探的动作动作姿势，明确的 图所示：

四脚它所采用三交叉的常见法子行进，这还是适用于实施了双杖的山友们。正如上文谈到，其余其余 第三种 平衡，而非平衡的行进常见法子会整体提高肌肉与关节的校正消耗。动图转自：Basic Techniques and Tips

下坡其他推荐将杖头按于掌下的常见法子，这能最小发挥登山杖的下降支撑性能，整体提高关节缓冲。

杖头先触底，人的身体可微倾，这还能练习与适应。动图转自：Rick Deutsc

其余其余 适当实施登山杖，还可选择放弃最坏而大膝部防护装备。一起来说为一起来说又简单明确的 介绍下只是那么多的护膝（广义）分类。

普通地护膝：筒状带弹力在之前一片式粘扣，是山友们普遍的装备。它所其余其余 不方便的特点，点儿儿弹力固定，活动常期受限；对而大膝盖实施包裹，保护性相自己般来讲，优点前者 方便，可以了考虑到那么多，带上可以了；市场价便宜；全面支撑。

筒状护膝，夏季穿戴时在之前炎热，而冬季被其余其余 人是用保暖。配图转自：gd1.alicdn.com

• 有孔护膝：它所再出现，最初也仅仅 用于解放关节（膝盖骨）。膝盖解放后，保护起着仍在，但活动常期范围中大了其余其余 ，也仅仅 散热仅受直到最后缓解。

膝盖骨的解放让腿部少了最不小 活动常期范围中，而大不还能 对行山主要只是那么多应力阻碍。配图转自：cbu01.alicdn.com

• 髌骨带：其只实施于预防或降低“髌腱炎”伤痛这另其余其余 难题，还是膝盖骨正下方疼痛的难题，其余 膝关节伤害减少穿戴第三种 护具的用处不小 。还是还是覆盖面小，散热在之前都不错。

髌骨带实施性很强，其余其余 山友的伤痛部位也最坏的实施髌骨带。配图转自：www.iho.com

足部装备——传统性的重装徒步鞋，高帮与硬实的风格采用三为足踝提供全面了保护，很据出行所还是历了的地形、天气等情况主要只是那么多 ，还可采用三添加缓冲鞋垫或厚实的袜子，下一步为膝关节提供全面缓冲。

新型技术缓冲鞋垫，到我就登山鞋塞入它，能大受都不错的缓冲性能整体提高，不造成保护膝关节。配图转自：duitang.com

后跟先行触底的常见法子在慢跑中偶尔实施，但行山，在之前是下坡自己建议前脚掌先触地，给膝盖更多专业背景缓冲。动图点击观看转自：moosejaw.com

轻量化——按未超过人的身体体重1/3的新标准 实施背负，采用三任何人还是的法子降低重量：轻量装备，DIY，紧凑的清单其余其余 。这还能点儿儿 的 每天户外活动常期后的细细总结与思考。

预防与养护

运动宏伟计划——肌肉是核心，常见法子大腿和小腿肌肉，分散重力和制动，让核心力量均匀地分散在腿部肌肉中，可较多整体提高膝关节的双重压力。

行进中，在之前是下山落脚时，腿部不还能根本伸直，也仅仅 留点儿儿弯曲度，让腿部像一截弹簧。寻思去适应地形而非还能 对抗。动图转自：chase Tucker

要实现 未超过，点儿儿 的 还能强健的腿部肌肉。偶尔来讲还是走山那么多而膝盖大受损伤点儿儿 的，其余其余 是腿部肌肉不够发达，核心力量不够强点儿儿 的。整体提高腿部肌肉也仅仅 难，还能适度实施器械训练，或实施下蹲起、高抬腿等训练下一步。

还能常期时间间时间运动，又有重装宏伟计划，彻底恢复训练是必要的，但是是体能难题，更和膝盖耐受性紧密相关 。途中喊退的山友偶尔不还能 还是体力不支，也仅仅 膝盖疼痛得很难被接受。配图转自：yetravel.com

靠墙蹲练习，每晚做6组，每组常期时间时间间60秒未超过，每组普通地关系 间隔30秒-1分钟休息。还是健身圈很普及的另其余其余 护膝动作动作姿势，方便自己独立地在之前操作。

室内练习对场所明确要求很低，不造成习惯对膝盖受益匪浅。配图转自：p3.toutiaoimg.com

在实施靠墙蹲练习时，明确要求点儿儿 的 的膝盖不向内翻动并根本保持良好与肩同宽，可用膝间夹球的常见法子来规范动作姿势。配图转自：TipiWarrior

各种食物选择放弃——食用特定的各种食物，对膝盖有额外的呵护起着。

• 浆果类各种食物：浆果类各种食物如草莓、葡萄，富含抗氧化物花青素和鞣花酸，还具强更大抗炎起着（骨质结果 接触易不造成炎症），还能缓解膝盖疼痛。

浆果类各种食物不易保存，可这是 平日保养各种食物。配图转自：9k.9941.yi.org

• 坚果：坚果富含有益脂肪酸和抗氧化剂，还能抗击和修复关节损伤。

坚果类各种食物是山友们行山时的最爱。配图转自：health.kaiwind.com

• 橙色蔬菜：橙色蔬菜（胡萝卜、南瓜、红薯等）含有较多的维生素A、β胡萝卜素和隐黄素，还能抗击炎症紧密相关 疾病，如风湿性关节炎。

配图转自：pic.dogou.com

应急常见法子——行山时若不还能防止出现出现地再出现膝盖疼痛，可运用未超过常见法子缓解：

• RICE法：即休息（Rest）、冰块（Ice）、冰敷（ Compression ）及抬高（elevation）。明确的 常见法子为时候休息疼痛部位，用冰块冰敷，并抬高患部20-30 分钟。

  
  
  

RICE 膝伤急救法。配图转自：How to Correctly R.I.C.E. an Injury

膝关节受伤后48小时内，冷敷可消肿并降低疼痛，点儿儿将随身头巾打湿捆绑在疼痛部位。72小时后，可实施在患处热敷，促进局部血液循环，缓解疼痛。

• 内用药：含有布洛芬的药物，是实施膝关节没有之一坏的消炎止痛药物。还能这是 备用药。

减震防护、健康饮食，实施性锻炼，合理宏伟计划。一副好膝伴将你走遍绿野群山。